Kronik stres, sıkıntı olarak da adlandırılır ve basitçe uzun süreli stres olarak tanımlanır, genellikle sadece ruh üzerinde değil aynı zamanda fiziksel sağlığı üzerinde de olumsuz etkilere neden olur. Akut stres kısa ömürlüdür ve bazen faydalı olabilir çünkü bize acil sorunlarla başa çıkma ve ihtiyaç duyulduğunda ‘savaşma’ yeteneği kazandırır. Ne yazık ki, kronik stres akut stres tepkisiyle aynı şekilde ortaya çıkmaz. Vücudun ve zihnin içine yerleşerek onları yavaş ve istikrarlı bir şekilde tüketir. Vücudun kortizol ve diğer stres hormonlarına sürekli maruz kalması, depresyon ve anksiyete bozuklukları da dahil olmak üzere merkezi sinir sisteminin kardiyovasküler, bağışıklık ve zihinsel rahatsızlıklar gibi vücudun anormal işlemesinee yol açar. Ek olarak, kronik stresi uygun şekilde ele almamak bu durumları kötüleştirebilir ve böylece bir kısır döngü yaratabilir. Kronik stresin etkilerini bilmek de önemlidir çünkü zamanla uygun yaşam tarzı seçimlerini ve stres yönetimi tekniklerini benimseyerek stres etkilerini kontrol etmemize faydası olabilir.
Kronik Stres Nedir?
Kronik stres, bireyin uzun süreli strese maruz kalmasıyla ilişkili hem nedenleri hem de süreçleri kapsar ve bu da bireyin refahına olumsuz katkıda bulunur. Bu tür stres ve stres faktörleri mevcut olduğunda ve istikrarlı bir şekilde meydana geldiği için, ani tehlikeye karşı nispeten kısa süreli bir tepki olan akut stresten farklıdır. Bu tür stres, işte aşırı baskı, mali sorunlar, ilişki sorunları veya hatta uzun süreli bir hastalık gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir. Strese uzun süreli maruz kalma, kaygının yanı sıra, normal vücut fonksiyonlarının bile tüm bu zaman boyunca stres hormonu (kortizol) üretilerek yüksek alarmda kalmasına neden olan bir duruma yol açar. Sonuç olarak, bu tür gerginlik kalp hastalıkları, güçten düşmüş bir bağışıklık sistemi, sindirim rahatsızlıklarına ve depresyon, anksiyete bozukluğu gibi psikolojik sıkıntılar gibi çeşitli tıbbi durum modellerine yol açar. Bu nedenle kronik stresi önlemek ve hafifletmek için alınan önlemleri almak ve bilmek önemlidir. Basit müdahale önlemlerinden bazıları, düzenli olarak fiziksel aktivitelerde bulunmayı, farkındalık uygulamalarını ve kronik stres etkilerini etkili bir şekilde azaltmak ve yaşam kalitesini artırmak için sosyal destek almayı içerir.
Kronik Stres Belirtileri Nelerdir?
Kronik stres, özellikle vücutta, zihinde ve davranışlarımızda çeşitli biçimlerle görülebilir ve bu değişiklikler belirginleşene kadar fark edilemez. Kronik stresin fiziksel belirtileri baş ağrıları, vücut ağrıları, hazımsızlık, peptik ülser veya irritabl bağırsak sendromu gibi kronik bağırsak sorunlarıdır. Ayrıca hastalarda iştah değişiklikleri olur ve ya yemek yiyemezler ya da daha fazla yerler ve bu da kiloda çeşitli değişikliklere yol açar. İnsanlar, uyku miktarı yeterli olsa bile, sıklıkla uykusuzluk veya aşırı yorgunluk bildirirler.
Stres, özellikle kronik stres, bir dereceye kadar kaygı, sinirlilik veya melankoli getirir. İnsanlar genellikle çeşitli görevlerle başa çıkmakta, verilen görevleri kavramakta ve bunlara konsantre olmakta zorlanabilirler. Bu tür zihinsel değişimler, umutsuzluk hissine neden olabileceğinden oldukça yıpratıcı da olabilir.
Davranışsal bir bakış açısıyla, kronik stres insanların sosyal çabalara daha az dahil olmasına, sorumlulukların terk edilmesine veya aşırı yeme, içme veya sigara içmenin gözlemlenmesine yol açar. İnsanlar ayrıca başkalarına bağırma veya kolayca sinirlenmenin daha yüksek olduğunu fark edebilirler.
Bu semptomların daha erken belirlenmesi, kronik stresi yönetmek için değişikliklerin başlatılmasını sağlar ve bu özellikle sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini önlemede faydalı olabilir.
Kronik Stres Neden Olur?
Kronik stresin farklı kaynakları vardır ve bir bireyin daha uzun süre başa çıkmasını zorlaştıran faktörlerle ilgilidir. İşle ilgili baskıyla ilgili olarak, işte uzun saatler geçirmek, işini kaybetme korkusu veya aşırı çalışma gibi çok fazla faktör kişiyi sürekli gerginliğe sokar. Örneğin, faturaları ödemede zorluk çekmek veya çok fazla borcu olmak gibi parayla ilgili sorunlar da kronik stres sorununa eklenebilir çünkü kişi her zaman sorundan kurtulma olasılıkları konusunda endişelidir.
Aile içi, eş veya arkadaşlarla ilişkilerle ilgili sorunlar da kronik strese yol açabilir. Uzun vadeli anlaşmazlıklar veya zihinsel olarak kötü davranılma, stresi teşvik eden zihinsel bir yapıyı tetikleyebilir. Aynı şekilde, herhangi bir kronik hastalık veya uzun süre hastalığı olan başka birine bakmak hem fiziksel hem de zihinsel olarak çok stresli olabilir ve bu da sonunda kronik strese yol açabilir.
Belirli çevrelerde yaşayan insanlar duygusal strese yatkındır, örneğin şiddet içeren bir yerde yaşamak, toplumdan önyargı veya kötü muamele görmek, sürekli olarak bir yerden başka bir yere taşınmak veya istikrarsız bir durumda olmak. Bu stres faktörlerinin kümülatif etkisi, vücudun doğal stres tepkisini bastırabilir, bireylerin rahatlamasını veya iyileşmesini zorlaştırarak kronik stresin gelişmesine yol açabilir.
Kronik Stresin Duygusal ve Fiziksel Etkileri Nelerdir?
Kronik stresin bireyleri hem duygusal hem de fiziksel olarak etkilediği ve ikisinin kaçınılmaz olarak bireyin genel refahını kötüleştirmek için bir araya geldiği iyi bilinmektedir. Örneğin, kronik stres yaşayan hastaların sıklıkla kaygı, depresyon duyguları veya sadece sinirlilik olduğunu belirtmelerinde dürüstlük vardır. Sürekli olarak bunalmışlık, aynı durumda sıkışmışlık veya olayların gidişatı üzerindeki kontrolün bir kısmını bile kaybetme hissi olabilir. Duygusal mücadeleler kişiyi ruh hali dalgalanmaları, istek kaybı, zayıf odaklanma veya hatta kararsızlık gibi çatışmalara bile götürebilir ve bu da işleyişi ve ilişkileri etkiler.
Kronik stres, etkilenen bireyin vücudunun fizyolojisini büyük ölçüde etkiler. Kortizol gibi stresle ilişkili hormonlarda uzun süre kalmak, artık patojenlerin vücuda kolayca girmesini yol açan düşük vücut savunmalarına neden olacaktır. Stresle ilişkili tehlikeli fiziksel sonuçlar vardır. Örneğin, kronik stres ayrıca genellikle yüksek tansiyonla ilişkili olan komplikasyonlara da katkıda bulunabilir. Kronik stresle mücadele eden kişilerde mide ağrısı, mide ekşimesi veya iştah değişikliği gibi sindirimle ilgili çeşitli bozukluklar gelişme olasılığı yüksektir. Bunlara ek olarak kronik yorgunluk, kaslarda gerginlik ve baş ağrıları da ortaya çıkabilir ve bu da fiziksel olarak daha fazla rahatsızlığa yol açabilir.
Zamanla, bu duygusal ve fiziksel etkilerin birleşimi, fiziksel semptomların duygusal sıkıntıyı şiddetlendirdiği ve tam tersinin olduğu bir kısır döngüye yol açabilir. Kronik stresle başa çıkmak, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı korumak için çok önemlidir.
Kronik Stresin Tedavisi Nasıl Olur?
Kronik stresi tedavi etmek, hem semptomları hem de daha önemlisi sorunun kaynaklarını ele alan bütünsel bir modeli kapsar. Çok faydalı olan bu tür yaklaşımlardan biri, insanların stresli çabalarda düzenli olarak stresi yönetme yollarını kullanmaktır. Yürüme, yoga yapma veya hatta yüzme gibi egzersizler yapmak, kişinin ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan endorfinleri serbest bırakarak stresi kucaklayabilir. Meditasyon ve derin nefes alma gibi farkındalık tekniklerinin kullanımı da dahil olmak üzere vücuttaki stres tepkisini düşürmeye ve beyni rahatlatmaya yardımcı olan ek yöntemler vardır.
Bilişsel-davranışçı terapi (BDT), bir bireyin kronik stresle başa çıkmasına yardımcı olabilecek bir süreçtir. Bu tür terapide, hastanın duygularını inceleyerek ve sağlıklı başa çıkma yöntemlerine ulaşmasını engelleyen olumsuz düşünce kalıplarını değiştirerek stresle nasıl başa çıkılacağını öğrenirsiniz. Ayrıca terapi, hastaların profesyonel, ilişkisel veya başka türlü yaşamın birçok yönü olsun, farklı stres kaynaklarını ortaya çıkarmalarına ve anlamlandırmalarına yardımcı olabilir.
Daha aşırı durumlarda, kronik stresin bir sonucu olan kaygı ve depresyon duygularını hafifletmeye yardımcı olmak için bazı ilaçlar alınması gerekli olabilir. Ancak en iyi sonuçları elde etmek için ilaçların terapi ve yaşam tarzı değişiklikleri gibi diğer tedavilerle birlikte kullanılması gerekir.
Uyku alışkanlıklarını iyileştirmek, dengeli beslenmek ve gerçekçi hedefler belirlemek gibi yaşam tarzında yapılan düzenlemeler de kronik stresi azaltmada önemlidir. Arkadaşlardan, aileden veya destek gruplarından oluşan güçlü bir destek ağı oluşturmak duygusal destek sağlayabilir ve izolasyon hissini azaltabilir.
Stresle Başa Çıkmanın Pratik Yolları Nelerdir?
Etkili stres yönetiminde, bir kişinin günlük aktivitelerine entegre edilebilecek basit ve pratik stratejileri benimsemek önemlidir. Stresi yönetmenin en ucuz ve etkili yöntemlerinden biri düzenli egzersiz yapmaktır. İster hızlı yürüyüş, ister bisiklete binme veya yoga olsun, bu tür aktiviteler ruh hallerini iyileştirmekten ve stresi azaltmaktan sorumlu olan endorfinlerin salınmasını teşvik eder. Bir diğer yararlı seçenek ise derin nefes egzersizleri, kademeli kas gevşetme vb. gibi teknikleri kullanmaktır. Bu açıdan, bu teknikler beyne yönelik stres etkilerini azalttıkları ve kontrol ettikleri için önemlidir.
Programa uymak da önemlidir çünkü stresi yönetmeye yardımcı olur. Üretkenliği artırmak için kapsamlı önlemler almadan, zamanında tamamlamaya çalışırken aciliyetlerine göre projeleri ele alarak iş ortamında stresle başa çıkmak mümkündür. Ayrıca, kişinin kendisini tamamen strese sokmaması için gün içinde çok kısa molalar vermek önemlidir.
Bir diğer bileşen ise dengeli bir diyet, kaliteli uyku ve su ve meyve suları gibi uygun sıvıların tedarikini içeren uygun bir rejimdir. Kafein veya şeker oranı yüksek yiyecek veya içecekler tüketmek birçok kişide kaygıyı artırır ve bunlardan kaçınılması önerilir.
Stresin giderilmesinde kişilerarası ilişkilerin de rolü vardır. Daha da önemlisi, aile üyeleri veya herhangi bir stres grubu dahil olmak üzere diğer insanlarla stresler hakkında konuşmak, rahatlamanızı ve hatta stresle nasıl başa çıkılacağına dair yeni açıları takdir etmenizi sağlar. Son olarak, okumak, bahçeyle uğraşmak veya müzik dinlemek gibi neşe ve rahatlama getiren hobilerle veya aktivitelerle uğraşmak, günlük stres faktörlerinden gerekli zihinsel molayı sağlayabilir.
Kronik Stres Hakkında Sık Sorulan Sorular
Üç temel ve yaygın stres türü vardır: akut stres, epizodik akut stres ve kronik stres. Akut stres en yaygın türdür ve bir kişi el ateşine maruz kalma gibi algılanan tehditlerle veya zorluklarla karşı karşıya kaldığında ortaya çıkar. Bazen kısa ömürlüdür ve bazen yoğun baskı zamanlarında üretken bir aktivite gerçekleştirmeye yardımcı olduğu için yararlı bile olabilir. Akut stres, insanlar hiç bitmeyen molalarla tekrar tekrar akut stres yaşadıklarında epizodik akut strese dönüşür ve genellikle hızlı yaşam veya düzensiz yaşamdan kaynaklanır. Öte yandan kronik stres, uzun bir süre devam etme eğiliminde olan ve geçmeyen strestir, sürekli iş baskısı, sürekli borç ve karmaşık ilişkiler gibi faktörlerden kaynaklanır. Akut stres nispeten kısa bir süre devam ederken ve doğası gereği akutken, kronik stres doğası gereği ilerleyicidir ve kontrol edilmezse ortaya çıkan etki birey için sağlık sorunlarına yol açabilir.
Evet, uzun süreli stres, özellikle kronik stres tehlikelidir çünkü zamanla çeşitli organ sistemlerinin normal işleyişini ve yapısını değiştirme eğilimindedir. Bu durum, bu tür insanların genellikle vücudun bağışıklık sistemini aşındıran kortizol gibi stres hormonlarına uzun süre maruz kalmaları gerçeğiyle daha da kötüleşir. Ayrıca kalp krizi, felç, yüksek tansiyon ve diyabet gibi büyük sorunlar olan diğer durumlara neden olabilir veya yol açabilir. Psikolojik olarak, kronik stres zararlı hale gelir ve kaygıyı, depresyonu ve diğer ruh hali bozukluklarını teşvik eder. Sonuç olarak, kronik stres yönetimi ve tedavisi, zamanla bir bireyin vücudu ve zihni üzerindeki sürekli stresin normal işleyişten daha fazla işlev bozukluğu seviyesine ulaşması göz önüne alındığında bir meşguliyet haline gelir.
Kronik stres fiziksel ve mental çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Kronik stresin kardiyovasküler hastalıklarda anlamlı bir derecede artışa neden olduğu bilinmekte, bunlara kalp ve damarlar üzerindeki uzun süreli zorlanmalara yol açması nedeniyle kalp krizleri, hipertansiyon ve inmeler örnek verilebilir.
Ek olarak, kronik stresin bağışıklık sistemini zayıflatabildiği bilinmekte bu da vücudu enfeksiyon ve hastalıklara karşı savunmasız bırakabilmesine yol açabilir. Ayrıca diyabet ve obezite gibi metabolik bozukluklara da neden olabilir. Kronik stresin mental olarak yol açtığı rahatsızlıklara anksiyete, depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları örnek gösterilebilir. Kronik stres yaşayan kişilerde, huzursuz bağırsak sendromu gibi sindirim sorunları da yaygın olarak görülmektedir.
Kronik stresin üstünden gelmek için çok yönlü bir yaklaşım oldukça önemlidir. Yürüyüş yapmak ve yoga gibi fiziksel aktivitelerde bulunmak endorfinleri arttıracağı için stresin seviyelerinin azalmasına yardımcı olabilir. Meditasyon ve nefes egzersizleri gibi bilinçli farkındalık (mindfulness) tekniklerinin de yararlı olabildiği bilinmektedir. Zamanı etkili bir şekilde yönetmek için gerçekçi hedefler belirlenmelidir. Etkili yönergeler, günümüz modern toplumunun talepleri ve sorumluluklarıyla birlikte gelen stresin yoğunluğunu sınırlar. Bilişsel davranış terapisinin kapsamlı uygulaması gibi profesyonel bir yardım, bu ev sahiplerine hitap edebilir ve ayrıca başa çıkabilecekleri bireysel yollar sunabilir. Ayrıca, özellikle arkadaşlardan ve aileden olmak üzere diğer insanlardan yardım almak, dengeli beslenmek ve uyumak da stresi ve hatta sağlığı azaltabilir.
Gerçekten de, kronik stresi önlemek için davranış değişikliği gereklidir. Koşu, bisiklet, yüzme veya yoga gibi düzenli egzersizler, endorfin olarak bilinen hormonların üretimine yol açtığı için stres giderici olma eğilimindedir. Stres azaltıcı aktiviteler: Meditasyon, kontrollü derin nefes egzersizleri, farkındalık vb. beyindeki yükü azaltmaya ve kişinin kendisini sıkıntıya sokmasına yardımcı olabilir. Düzenli bir uyku düzenine ve iyi kaydedilmiş bir diyete uymak, stresi ortadan kaldırmak için stratejilerin veya hedeflerin bir parçasıdır. İnsanlar ayrıca sıkıntılarını azaltmak ve yararlı bilgiler almak için akrabaları veya arkadaşları veya destek sağlayan diğer kuruluşlarla bağlantı kurarak sosyal etkileşimlerde bulunurlar. İnsanlar, hobiler ve dahil olan tüm rahatlama tavırları gibi streslerini atmalarına yardımcı olan şeyler yapabilirler; okuma, doğa yürüyüşlerine çıkma refahı destekler.
Çok fazla baskı ve stresten kaçınmak için, sorunun nedenlerini ve sonuçlarını araştırmak esastır. Öncelikle, kronik stres faktörlerine bakın ve bunları çözmeye çalışın, örneğin, aşırı iş yükü veya etrafınızdaki insanlarla çatışmalar. Düzenli egzersizler ayrıca kişinin ruh halini iyileştirmek ve stres hormonlarını azaltmak için önerilir. Bu tür stratejiler, dikkatin birden fazla yönünün rwclarasyonunu azaltır ve daha fazla analiz edilmelidir. Stresten kaçınmaya yardımcı olan yapılacaklar listesi veya kendi kendini organize etme yapısı da dahil edilmelidir. Çok fazla stresin üstesinden gelmek için yeterli uyku alın, sağlıklı beslenin ve stresiniz hakkında bir arkadaşınız, aile üyeniz veya terapistiniz olsun biriyle konuşun.
